근육은 젊음 찾아주는 회춘약…가장 쉬운 근력운동 방법은?

 

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40~60세가 가장 중요

위 연구 결과를 찾아보면서 근육량 감소, 텔로미어 길이 단축이 40~60세 사이에 가장 크게 나타나고 있는 점을 발견했다. 노년에 건강하기 위해선 이 기간, 즉 중년부터 운동을 해야 한다는 뜻이다. 어렸을 때부터 운동을 하는 게 좋지만 최소한 40세에 접어들면서는 운동을 생활화해야 건강한 노년을 즐길 수 있다는 얘기다.

 

●가장 쉬운 웨이트트레이닝은 자기 몸을 활용하기

꼭 바벨 등 중량을 들지 않아도 웨이트트레이닝을 할 수 있다. 최근 미국 등 선진국에서는 자기 몸을 이용한 웨이트트레이닝 방법도 다양하게 활용되고 있다. ‘Body Weight’ 등 이에 대한 책도 많이 나와 있다.

우리 몸은 파워 존(Power Zone)이라는 게 있다. 무릎부터 어깨까지 우리가 힘을 쓸 때 가장 힘을 많이 내는 곳이다. 이 파워 존이 튼튼한 사람이 건강하다. 파워 존만 단련시켜도 다양한 스포츠를 즐기는 데 부족함이 없다.

①팔 및 가슴운동=팔굽혀펴기(푸시 업) 땅에서, 발을 의자에 올리고 팔굽혀펴기, 의자에 손을 대고 하거나 무릎을 땅에 대고 팔굽혀펴기(초보자), 턱걸이, 벽에 물구나무서고 팔굽혀펴기 등.

②하체운동=앉았다 일어나기(스쿼트) 풀 스쿼트, 90도, 45도 앉았다 일어서기(스쿼트), 벽 잡고 한 발로 앉았다 일어나기. 초보자는 의자에 앉았다 일어서기. 런지(선 자세에서 한 발을 앞으로 쭉 뻗어 굽혔다 되돌아가기 반복)

※스쿼트 할 때는 발을 어깨 넓이로 벌리고 엄지발가락을 직선에서 약 15도 밖으로 조정한 뒤 무릎을 굽힐 땐 무릎이 발가락쪽으로 향해야 관절에 무리가 없다. 천천히 바른 자세로 해야 효과가 높다.

③복근운동=윗몸일으키기(싯 업), V자 싯 업(누워서 발을 들어 올리며 상체도 함께 들어 올려 팔로 발을 대 V자 형태로 만들기의 반복). 초보자는 의자 끝에 앉아서 다리 펴서 들어올리기.

④등배운동=엎드려 팔과 다리 펴서 들어 슈퍼맨 자세 취하기 반복. 엎드려 발을 고정하고 가슴 들어올리기 반복.

⑤전신 운동=플랭크(팔꿈치를 땅에 대고 엎드려 버티는 동작), 이 동작은 30초~1분씩 하는 게 효과적. 적응이 되면 시간을 계속 늘리면서 시행.

 

일반적으로 자신의 몸을 이용한 웨이트트레이닝은 15회에서 20회를 1세트로 한 동작을 3~5세트 정도 하면 좋다. 윗몸일으키기의 경우엔 30~50회를 1세트로 하면 좋다. 하지만 무리하다 싶으면 횟수 및 세트 수는 줄이되 틈나는 대로 반복해서 하면 된다.

육체미 선수가 아닌 한 웨이트트레이닝을 매일 할 필요는 없다. 주 3회 이상 하면 효과적이다. 먼저 파워 존을 키우는 게 좋다. 하체와 상체 그리고 복근을 틈나는 대로 단련하면 좋다. 그런 뒤 피트니스센터나 헬스클럽을 찾아 본격적으로 PT(Personal Training)를 받으면 된다. 웨이트트레이닝의 올바른 기구 활용은 전문가의 조언을 받아야 효과적이다.

양종구 기자 yjongk@donga.com